[헬린이] 여자 개인 PT수업 - 2회차 (후인하강 / 힙힌지 / 복식호흡 / 암풀다운)

2020.06.02

오늘은 PT 2회차 수업시간!

스트레칭

우선 스트레칭으로 시작했다.

출처 : 바디메이크업 최창우

흉추가동성과 고관절을 늘려준다는 브레첼 스트레칭

1. 처음에는 뒷발을 잡고있는 손을 머리로 가져가고, 뒷발은 내린상태로 등을 펴주는 정도로 시작했다.

2. 어깨를 땅에 붙인 상태에서 반대쪽 다리를 최대한 땅에 붙이려고 노력한다.

3. 위 사진과 같은 자세로 스트레칭 해준다. 역시 어깨를 바닥에 붙이고 다리를 최대한 바닥에 붙이려고 한다.

근육풀기

승모근은 우리가 흔히 아는 어깨쪽에서 시작해서 등의 날개뼈쪽까지 승모근이라고 한다.

나는 어깨가 많이 휘어 승모근이 제 역할을 하지 못하는 몸이기 때문에 상부 승모근과 하부 승모근을 모두 풀어주었다.

가슴근육은 대근육과 소근육으로 이루어져있는데, 소근육은 흔히 우리가 알고있는 림프절의 위치인것같다.

오늘 그쪽 근육도 풀어주었다.

힙힌지

출처 : 안아파연구소 유튜브

헬스장에 있는 기다란 봉을 가지고 몸의 뒤쪽에 세로로 가져다 댄다.

머리, 등, 꼬리뼈에 붙인 상태에서 몸을 숙인다.

이때 머리가 더 숙여지거나 엉덩이가 떨어지는 등 몸에 붙인 봉이 절대 떨어져서는 안된다.

백패킹 (후인하강)

견갑골을 뒤로 당겨 아래로 내리는 동작이다.

언제 사용하는지는 정확히는 못배웠고, 헬스할때 여러가지 동작에서 사용된다고 한다.

연습을 하기 위해 수건을 양손으로 잡고 양팔을 몸쪽으로 당기면서 등 뒤의 견갑골을 당기는 연습을 많이 했다.

팁을 하나 주신것은, 가슴을 살짝 내밀게 되면 후인하강이 좀 더 원활하게 이루어진다.

근데 가슴을 내밀다보니 허리의 개입이 이루어지는데, 이때 엉덩이에도 힘을 주면 허리의 개입이 줄어들게 된다.

복식호흡

대부분의 사람들은 평상시에 습관적으로 흉식호흡을 한다.

나도 평상시에는 흉식호흡을 하고있는데, 운동을 할때는 복식호흡을 하는것이 좋다고한다.

복식호흡은 숨을 들이마실때 가슴으로 들이마시지않고, 배로만 들이마신 뒤 배로만 내쉬도록 하는것이다.

복식호흡을 하는 이유는 코어에 힘을 주게되면 척추가 보호되기 때문에 운동을 할때는 꼭 복식호흡을 해야한다고 한다!

나는 요가에서 복식호흡/흉식호흡을 배워서 생각보다 쉽게 넘어갔다.

암풀다운

출처 : 키다리형 유튜브

원래 하체를 하실 생각이셨는데, 내가 생각보다 잘 따라와줘서 암풀다운까지 알려주셨다.

다리를 살짝 굽힌 상태와 상체를 살짝 구부린 상태로 시작한다.

팔목은 꺾이지 않고 팔꿈치가 몸을 지나가는 느낌으로 레버를 당긴다.

처음에는 팔꿈치를 펴고 동작을 하다가, 레버가 허벅지에 닿으면 팔꿈치를 살짝 구부리고 후인하강동작을 취한다.

그러다가 팔힘이 빠지게 되면 팔꿈치를 꺾으면서 동작을 진행할수밖에 없는데, 이렇게 해도 광배근(근육이름은 정확하지않다) 힘은 들어가니, 그렇게 해도 괜찮다고 하셨다.

아 근데 정말 팔힘이 없으니까 몇개 하다가 죽을거같았다. 팔이 부들부들

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[헬린이] 여자 PT 수업 / 머슬 마인드 짐 구로점